Правила фитнеса для идеальной фигуры

идеальная фигура, идеальная женщина, секрет идеальной фигуры, фитнес, тренировка, идеальная фигура фото

Каждая женщина, чтобы стать стройной, кроме диеты начинает посещать еще и фитнес-зал. При этом у нее, как и у всякого новичка, возникают вопросы: сколько раз и как долго нужно тренироваться, какие упражнения выполнять, чтобы похудеть и многое, многое другое.

Правило №1. Откажитесь от 100 ккал.

Любая женщина, которая решила похудеть должна знать: чтобы быть стройной необходимо тратить энергию больше, чем поступает вместе с пищей. Таким образом, занятия спортом являются реальной возможностью для увеличения расхода калорий.

СОВЕТ: не тренируйтесь ежедневно, делайте перерывы, иначе ваш организм не выдержит перенапряжения. В дни, свободные от занятий уменьшайте энергетическую ценность своего рациона на 100 ккал. Это достаточно просто, вам, например, нужно всего лишь отказаться от сладкого чая, или от мороженного, колбасы и т.п.

Правило №2. Соблюдайте баланс.

Как известно, жир наиболее интенсивно сгорает при аэробной, а не при анаэробной нагрузке. Однако и про анаэробную нагрузку не стоит забывать. Планируйте свои тренировки так, чтобы основное тренировочное время приходилось на интенсивную двигательную активность (аэробная нагрузка), но часть оставалась и на силовую (анаэробная нагрузка). Силовые упражнения необходимы для того, чтобы мышечная ткань была в тонусе. Для проработки различных групп мышц вам помогут штанга, гантели и тренажеры.

СОВЕТ: самой идеальной тренировкой для сжигания жира является совмещение аэробной и анаэробной нагрузок. Вначале тренировки сделайте аэробную часть (20 минут), чтобы разогреть организм. Затем проведите анаэробную (30-40 минут) и в заключении снова аэробная (не менее 20 минут).

Правило №3. Лучше позже, чем раньше.

Многие женщины, не успев проснуться, тут же бросаются крутить велотренажер, поднимать гантели… Однако при этом необходимо помнить, что тренироваться на пустой желудок, особенно полным дамам, вредно. Так как можно запросто заработать головокружение, или прочувствовать на себе все прелести скачущего давления.

СОВЕТ: перед любыми физическим нагрузками (кроме бодифлекс) обязательно нужно хотя бы съесть немного творога или выпить молочный коктейль. Если же вы по утрам делаете зарядку, то проводите ее через 40 минут после легкого завтрака.

Правило №4. Следите за пульсом.

Для того, чтобы сгорал именно жир, а не мышечная ткань необходимо обращать внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС): она должна составлять 65-75% от максимальной ЧСС. Выход за верхнюю границу для новичков нежелателен, так как это может быть опасно для здоровья. Если реальное значение ЧСС будет меньше, то ваша тренировка будет только тренировкой на выносливость.
СОВЕТ: определите свою зону сжигания жира по формулам:
ЧСС нижняя граница = (ЧСС max – ЧСС в покое) * 65% + ЧСС в покое
ЧСС верхняя граница = (ЧСС max – ЧСС в покое) * 75% + ЧСС в покое
ЧСС в покое = количество ударов в минуту, измеренное утром, не вставая с постели.
ЧСС max = 220 – возраст

Правило №5. Адекватная нагрузка.

Помните, что 2-3 ударные тренировки не решают проблему лишнего веса, зато надолго могут отбить у вас охоту для занятий фитнесом. Чтобы определить адекватность нагрузки, оцените свое состояние после тренировки. Если после занятий у вас мышечный тонус низкий, вам хочется вздремнуть и проснулся аппетит – значит, нагрузка была слишком легкая. Если же вы наоборот чувствуете утомление, у вас пропал аппетит и появилась раздражительность и апатия – значит, упражнения были слишком тяжелые. После оптимальной нагрузки в мышцах ощущается тепло, аппетит снижается, а настроение после занятий повышается.

СОВЕТ: соблюдайте, чтобы первые 2-3 месяца регулярные тренировки при оптимальной нагрузке длились 45-60 минут. Со временем продолжительность занятий можно увеличить до 1,5 часов.

Правило №6. Чередуйте интервалы.

Лучше всего метаболизм усиливается от занятий, в которых меняется интенсивность упражнений. Канадцы провели эксперимент в котором предложили женщинам включить в тренировку интервальные 20-и минутки. В результате обмен веществ у них за 6 занятий (2 недели) ускорился на 29%.

СОВЕТ: попробуйте провести на кардиотренажере такую интервальную 20-и минутку: 1-3 минуты двигайтесь в спокойном темпе; на 4-й минуте увеличьте скорость так, чтобы дыхания хватило на 2-3 слова; на 5-й чуть сбавьте обороты; повторите такую нагрузку еще 7 раз; с 19-й по 20-ю минуту спокойно походите, чтобы восстановить дыхание.

Правило №7. Больше разнообразия.

Чтобы запустить механизм похудения, необходимо заниматься различными видами физической активности. Монотонные занятия быстро утомляют. Для избегания бессистемности заранее продумывайте план занятий.

СОВЕТ: у подготовленных и тренированных женщин сжигание жира начинается уже после 20 минут кардиотренировки. Новичкам же, чтобы запустить процесс избавления от своих жировых запасов, придется затратить времени минут на 10 дольше.

Правило №8. Круговые тренировки.

Если после 3 – 4-х месяцев регулярных занятий желаемые результаты незначительны или же вовсе отсутствуют, попробуйте круговые тренировки. Во время таких занятий одновременно прорабатываются все мышечные группы. Упражнения, выполняемые в темпе, с короткими перерывами, дают хорошую аэробную нагрузку, увеличивая ЧСС до 60 – 80% от максимума.

СОВЕТ: выберите 5 – 6 упражнений – по одному для каждой мышечной группы (должны быть задействованы спина, грудь, руки, ноги, живот). Делайте по одному подходу. Отдыхайте, пока переходите к следующему снаряду или тренажеру. После того как будут выполнены все упражнения, сделайте паузу на 2-3 минуты. Затем повторите еще 1-2 круга.

Правило №9. Включайте второе дыхание.
Благодаря кислороду в организме во время занятий происходит расщепление жиров. Чем интенсивнее движения, тем чаще они заставляют биться сердце, легкие – целиком заполняться воздухом, сосуды – расширяться. В результате кислород проникает глубже в ткани, окисляя и разрушая липиды. Поэтому важность дыхания очень важно. Дышать все время нужно равномерно и плавно.

СОВЕТ: при длительной пробежке, когда заканчивается «первое» дыхание, чтобы открыть «второе» попробуйте поступить следующим образом: на два шага делайте 2 выдоха (на первом – выдох, на втором – довыдох), а на следующие два – 2 вдоха. Если сердце бьется очень часто, его можно успокоить так: на первом шаге вдохнуть, на втором – задержать дыхание, на третьем – выдохнуть с усилием.

Будьте здоровы!

Всегда с Вами  DietInform.ru - женский он-лайн журнал о здоровье и похудении
 
Было интересно? Поделись с другими!
Комментарии4
  1. 6 Март 2014 в 23:39 Женя

    Всем советую прочитать правила для идеальной фигуры. Ведь Правила + верно подобранная диета = красивая фигура. Посещаю фитнес-клуб 3 недели и постоянно возникают какие-то вопросы. Статья решила многие из них

  2. 13 Май 2013 в 10:57 Кристина

    Очень хочу узнать правила, чтоб не прыгал вес.

  3. 31 Июль 2011 в 20:26 Марина

    Статья конечно же в тему написана, все подробно и понятно… Соблюдение хотя бы минимальных правил все-таки наверное сдвинет вес в сторону уменьшения… Спасибо, начну использовать рекомендованные советы…

  4. 31 Июль 2011 в 17:17 Ирина

    Отличная статья. Мне очень пригодилась

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *