Калории и стройная фигура

Калории и стройная фигура. Диеты, похудение

Все кто худеют или сидят на диетах внимательно подсчитывают калории. Однако не многие могут ответить на вопрос, что это такое «калория»?

Из курса физики известно, что одна калория равна количеству энергии, которая необходима для нагревания 1 г воды на 1градус при стандартном атмосферном давлении. Следовательно 1ккал равна теплу для нагревания 1 литра. Так же и для человеческого организма, который состоит на две трети из воды, нужна энергия: для поддержания постоянной температуры тела, на деление клеток, на переваривание пищи и т.д. Все эти затраты измеряются в килокалориях.

Любая пища, которую мы употребляем, содержит в себе энергию Солнца. Несмотря на большой поток энергии, которую посылает Земле наше светило, только 3% от всего этого энергетического богатства усваивается растениями в процессе фотосинтеза и только 10% от запасенных ими калорий достается животным. Фактически при поглощении пищи происходит насыщение энергией Солнца.

Организм не в состоянии усвоить из еды абсолютно все калории. Наибольшее количество энергии (80-90%) извлекается только после затяжного голодания. Вот почему после строгой диеты происходит активный набор веса. При обычном состоянии потребление составляет 50-70% от заявленной калорийности пищи. Но может быть и меньше, если вы принимаете блокаторы калорий или у вас гастрит либо кишечное расстройство.

54-56% энергии организм человека получает за счет углеводов, 33% — за счет жиров и 11-13% — за счет белков. Это характерно для проживающих в умеренном климате. На севере нужно прибавить в калорийности 4-5% за счет жиров на юге – столько же вычесть. Углеводная составляющая тоже соответственно меняется. Таким образом, для похудения необходимо ограничить примерно на треть поступление калорий за счет жира и увеличить их расход за счет физических нагрузок.

По подсчетам ученых мужскому организму для поддержания своей жизнедеятельности требуются 2700-3500 ккал в сутки, женскому – 2500-3000 ккал. Это оптимальное количество не отразится на стройной фигуре. Если за месяц ваш вес увеличится хотя бы на 1% (500-600 г), это уже тревожный звонок. Кроме того, необходимо иметь в виду, что обменные процессы замедляются на 2% каждые 10 лет. Поэтому каждое десятилетие потребление калорий тоже нужно сокращать на 2%.

На расход энергии влияет и мышечная масса. Чем ее больше, тем выше расход калорий. Так, например, тренированная девушка за сутки бездействия сожжет около 1500 ккал, в то же время та, которая не дружит со спортом, но проведет весь день на ногах, — всего 1200-1400 ккал.

Для определения калорийности какого-либо продукта, его сжигают в особом приборе – калориметре – и измеряют тепло, которое выделяется в окружающую среду. Потом эти результаты вносят в таблицы калорийности или пишут на этикетках.

Экспериментальным путем учеными было доказано, что если утром плотно поесть то жир про запас не отложится. Лишний вес вам будет обеспечен только при вечернем переедании. Идеальный рацион представляет собой следующую структуру: 35% общей калорийности пищи должно приходиться на завтрак. В это время организм получит энергию за счет сложных углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, свежевыжатых соках и крупах. Обед – самая калорийная трапеза (45% суточной нормы) и максимально разнообразная. А вот ужин должен быть легким – 20% суточной потребности, так как на вечерние часы приходится суточный пик выработки гормона инсулина, который мгновенно превращает каждую лишнюю калорию в жир. Самыми подходящими продуктами для ужина являются нежирные молочные продукты, овощи, фрукты и крупы. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна. Так что пословица «завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу», актуальная всегда!

Зависимость расхода энергии от вида деятельности и возраста

Работа

Спорт

Возраст

Расход энергии в сутки (ккал)

Сидячая:
менеджеры;
программисты;
секретари;
дизайнеры;
врачи; кассиры;
служащие;
водители;
операторы;
диспетчеры;
портные

Шахматы, шашки

18 — 29
30 — 39
40 — 59
2400
2300
2200
Стоячая:
хирурги;
парикмахеры;
стилисты;
полицейские;
продавцы;
стюардессы;
официантки;
артисты;
модели
Механизированная:
прядильщицы;
ткачи;
пекари
Тренажерный зал (до 3-х раз в неделю), спортивная стрельба, фехтование, парусный спорт
18 — 29
30 — 39
40 — 59
2550
2450
2350
Активная:
рекламные агенты;
курьеры;
экскурсоводы;
представители строительных специальностей
Тренажерный зал (чаще 3-х раз в неделю), фигурное катание, спортивные танцы, горные лыжи, плавание, многоборье, легкая атлетика, бег на 1,5 и 3 км, спортивные игры
18 — 29
30 — 39
40 — 59
2700
2600
2500
Тяжелый физический труд:
артисты балета;
фитнес-инструкторы;
землекопы;
лесорубы;
шахтеры;
дворники (зимой)
Альпинизм, биатлон, бег на 10 км, велогонки, культуризм, конькобежный спорт, двоеборье, марафон, академическая гребля, спортивная ходьба
18 — 29
30 — 39
40 — 59
3159
3050
2900
Всегда с Вами  DietInform.ru - женский он-лайн журнал о здоровье и похудении
 
Было интересно? Поделись с другими!
Комментарии0
  • Оставьте первый комментарий - автор старался

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *